Det er alt for mange som skynder seg inn i padellhallen noen minutter før kampstart og deretter umiddelbart starter oppvarmingen. Dessverre øker dette risikoen for belastninger og andre skader da en inaktiv muskel har kortere vev. I tillegg må leddene starte produksjonen av leddvæske for å smøre og bli mer fleksible.
Dette er noe elitespillere aldri overser. Hovedsakelig på grunn av risiko for skade, men også for å kunne prestere på maks. Kroppen må være forberedt på det som kommer ved å øke blodsirkulasjonen og justere oksygenopptakskapasiteten – noe som gir bedre forhold under hovedaktiviteten.
Under følger noen forslag til oppvarming før padeltrening og padellkamper, øvelsene egner seg også som prehab - skadeforebygging. I tillegg er alt utstyr praktisk å ha med seg i padelbagen og finnes på Ongoal.
Start gjerne oppvarmingen med et hoppetau for å få opp pulsen, få blodet til å strømme i musklene og komme inn i pusten. Det er en høyintensiv og effektiv treningsform som gjør deg smidig, eksplosiv og forbedrer kondisjonen og koordinasjonsevnen. Ikke glem å aktivere bagasjerommet, da det er der mesteparten av kraften kommer fra.
Det sies at ti minutter med hoppetau tilsvarer tretti minutter med løping. Imidlertid er forbrenning alltid individuelt fordi det avhenger av faktorer som kjønn og vekt.
RUBBER BAND (tilgjengelig i lett, medium og tung)
Det er ikke uvanlig at skuldrene ønsker å bevege seg fremover på grunn av at brystmuskelen "krymper" når du holder racketen foran kroppen over en lengre periode. Det kombinert med å belaste skuldrene, ikke minst i overhead, krever prehab men også mye ryggøvelser i treningsstudioet for å trekke skuldrene bakover.
Gummibånd er en god måte å opprettholde god holdning på og forberede skuldre og brystmuskler for padellek. Under er forslag til øvelser, men det er en hel haug med andre forslag til f.eks. youtube for inspirasjon.
1. Skulderpress: Start med å stå med en fot på den ene enden av strikken og hold den andre enden med begge hender. Hold hendene i skulderhøyde med håndflatene vendt fremover. Trykk nå opp til armene er rett over hodet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.
Skumrulling er et perfekt supplement til tradisjonell tøying. Det øker bevegeligheten, myker opp kroppen og behandler triggerpunkter.
Foam roller kan brukes på alle muskler i kroppen, men unngå beinvev. Rull i ca 1 minutt per muskelområde, har du muskelknuter kan du øke trykket og/eller holde deg litt lenger til det mykner. Tilpass trykket på musklene med kroppsvekten og gjør deg oppmerksom på hvilke muskler som er mer ømme og anspente enn andre, er du flittig med foam roller vil du etterhvert oppleve disse som mer medgjørlige.
Nå er du klar for en padelkamp! Lykke til!